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“全麥?zhǔn)称?rdquo;，指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成面粉所做的食物，比我們一般吃的富強(qiáng)粉等去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些，口感也較粗糙，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營養(yǎng)價值更高一些。全麥?zhǔn)切←湹娜溍婧蜕溩訅撼傻柠溒?全麥面是小麥經(jīng)水洗之后曬干粉碎成面的全天然食品。 全麥?zhǔn)称纺莛B(yǎng)生。
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1基本概念
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全麥面是小麥經(jīng)水洗之后曬干粉碎成面的全天然食品。
全麥?zhǔn)称纺莛B(yǎng)生.。
全麥?zhǔn)澄镏饕怯眯←溩龀傻?，也可以用大麥、燕麥等做成。不過，讀者要注意，由于去了麩皮的面粉更容易發(fā)酵，所以有的廠家將精制面粉摻上麩皮冒充全麥?zhǔn)称?。這樣的食品一般能看到大片的麩皮，但面的顏色卻比較白，購買時要注意辨別。
2基本作用
日常多吃全麥五谷類是健康飲食的重要原則，因?yàn)槿溛骞阮惒坏椭呃w，維他命和礦物質(zhì)的份量亦較高。不斷有研究證實(shí)，多吃全麥五谷類的人士，患心臟病和某些癌癥的機(jī)會亦較低。既然全麥五谷類營養(yǎng)價值超然，日常如何選購和烹調(diào)全麥五谷類食品呢？
剖析全麥谷粒構(gòu)造
認(rèn)識不同的五谷類，必須從全麥谷粒的構(gòu)造說起。全麥谷粒主要分為三層，包括最外層的糠，及內(nèi)層的胚芽和內(nèi)胚子。三部份當(dāng)中，谷糠含最豐富的纖維素，入口粗糙；谷粒經(jīng)打磨，去掉谷糠后，制成入口幼滑但低纖維的精制五谷類產(chǎn)品，例如白飯，面粉等等。從前，全麥谷類被稱為「粗糧」，被視為窮人的食物。精制五谷類只有內(nèi)層，可提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但纖維和其它營養(yǎng)素并不如全麥谷類。以下是三種常吃的健康谷類及選吃方法：
小麥暢通腸胃
大部份面包都是使用由小麥制成的面粉，作為主要材料；而麥包用的是全麥面粉，因此纖維素比白面包高。購買麥包，別以為啡色的面包便是麥包，應(yīng)參考標(biāo)簽「食物成份表」內(nèi)是否有「全麥面粉或「100%全麥」的字眼，麥包的纖維含量才會較高。平日常吃的早餐麥片，很多是使用小麥片，亦是全麥谷類。其中一種是小麥糠純是小麥最外層，比一般麥片含更高一倍的纖維素，是治療便秘的良方。
燕麥降膽固醇
提起燕麥，很多人都不甚熟悉，但如果說「麥皮」，相信無人不識吧！近十年來，燕麥被公認(rèn)為有效降膽固醇的食物，因?yàn)檠帑満杆苄岳w維」，在小腸內(nèi)與膽汁鹽結(jié)合，并排出體外；由于膽汁鹽含膽固醇，血液內(nèi)的膽固醇被使用再造膽汁鹽，間接收到降膽固醇的效果。小麥的纖維主要屬非水溶性，但燕麥兼有「非水溶性纖維」和「水溶性纖維」，不但可暢通腸胃，預(yù)防便秘，更可降膽固醇，這是小麥缺乏的營養(yǎng)功能。而燕麥糠的水溶性纖維更高，降膽固醇效力更強(qiáng)。
紅糙米營養(yǎng)價值較高
紅米和糙米的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)比白米高，因?yàn)榫S他命、礦物質(zhì)含量更高，而纖維以非水溶性為主。煮紅米飯，最重要是煮前最少浸泡兩個小時，使水份滲透米粒，吃時不會那么粗糙。開始嘗試時，應(yīng)把紅米白米混合同煮，例如一份紅米加三份白米，習(xí)慣后再增加紅米份量。紅米亦可用來煮紅米粥，對吃不慣紅米飯的人來說，較易接受。糙米和紅米不同之處是，糙米是暗黃色，纖維素稍低，入口沒有紅米粗糙，是紅米以外的另一高纖選擇。
全麥面食不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。它不含脂肪，熱量低，富含復(fù)合碳水化合物，而且含有大量的營養(yǎng)素，如B族維生素（葉酸、煙酸、硫胺素）、維生素E、鉀、硒和鐵等，是保持身材苗條的最佳食物。
全麥?zhǔn)撬苄陨攀忱w維的天然食物來源，可降低膽固醇，有效地預(yù)防動脈硬化、脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病癥。水溶性膳食纖維也具有排泄鈉的作用，能有效調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防高血壓。小麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，會與其他一起攝入的食物混合而成膠狀，與糖類分子結(jié)合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長的飽腹感，這樣，它們就可以幫助保持血糖濃度的穩(wěn)定，防止人的胰島素機(jī)能紊亂，避免患糖尿病。
全麥中豐富的小麥胚可以大大地降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酸酯的含量，而且更棒的是，小麥胚只減少低密度脂蛋白（LDL）的含量，對好的膽固醇（HDL）卻無影響，可以防止低密度脂蛋白遭受氧化破壞，從而避免動脈內(nèi)沉積斑塊而引起心臟病和中風(fēng)的發(fā)作。
全麥?zhǔn)称贩N的高吸水性纖維，更能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進(jìn)胃腸的蠕動，使大便正常。它的纖維素和某些淀粉能夠阻止癌細(xì)胞在結(jié)腸中與膽汁酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)后被激活，形成結(jié)腸癌，可以有效地預(yù)防直腸和結(jié)腸癌的發(fā)生。其纖維可以減緩糖類中能量的釋放速度，可以幫助控制食欲，有助于保持適當(dāng)?shù)捏w重。
雖然吃全麥?zhǔn)称酚泻芏嗪锰?，但不能一味地只吃粗糧，那樣會造成鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的大量流失，成年人每天吃50克～80克為宜。注意雜與精的平衡，盡量保證食物多樣化，使各種食物相互補(bǔ)充，只有這樣，才能得到均衡、全面的營養(yǎng)。
五谷類營養(yǎng)比較
| 五谷類食品 | 份量 | 熱量（卡路里） | 蛋白質(zhì) （克） | 脂肪（克） | 纖維素 （克） |
| 麥皮 （燕麥片） | 1碗 (35克燕麥) | 126 | 4.7 | 3.0 | 3.4 |
| 麥皮 （燕麥糠） | 1碗 (35克燕麥糠) | 86 | 6.1 | 2.5 | 5.4 |
| 白方包 | 1片 (42克) | 120 | 3.3 | 2.4 | 0.8 |
| 100%全麥方包 | 1片 (44克) | 119 | 3.7 | 2.7 | 3.0 |
| 小麥片 (wheat flakes) | 1碗 (35克) | 123 | 3.5 | 0.8 | 3.1 |
| 小麥糠 (wheat bran flakes) | 1碗 (35克) | 109 | 3.6 | 0.6 | 6.0 |
| 糙米 | 1碗 (35克) | 130 | 2.8 | 1.0 | 1.2 |
| 白飯 | 1/2碗 (35克白米) | 128 | 2.5 | 0.2 | 0.5 |
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