流食

按同樣重量來說，粥的熱量一定比米飯低。因?yàn)橹嗟暮繒吆芏唷Ｒ唤锩字蟪擅罪埿枰?.3倍的水，而煮成比較稠的粥要加8倍水。一碗剩米飯可以加水煮成3-4碗稠粥。但是，吃3碗粥后的飽感會大大高于1碗米飯，因?yàn)樗谖咐飼簳r起到填充作用。要知道，水只能占體積，卻完全不含能量，不可能讓人長胖。即便是皮蛋瘦肉粥這一類加了點(diǎn)動物性食品的粥，也畢竟屬于低脂肪食物，所以吃一碗皮蛋瘦肉粥還是比吃同樣重量的一碗米飯能量低。

流食對于水果蔬菜來說，做成果汁吃會讓飽感下降。如果要用水果控制體重，一定要吃完整的水果才能得到飽感，喝果汁永遠(yuǎn)給人喝水的感覺，實(shí)際上還喝進(jìn)去很多糖分。

但是，對于同一種淀粉類主食來說，做成流食一定比吃固體食物有利于減肥。同樣50克粗糧，做成流質(zhì)的稠粥，不僅體積會比做成干飯大5倍，而且消化吸收率高。

除了粗糧豆類之外，流質(zhì)食物有利于減肥的品種還有兩個明星級食品——牛奶和豆?jié){。它們雖然是液體，卻有相當(dāng)好地緩解饑餓感覺，而且維持飽腹感的時間很長，其效果是大米粥所不能比擬的。

國外有一種流傳幾十年的牛奶減肥法，就是在一個月當(dāng)中只喝牛奶，每天喝4斤奶。即便如此，每日能量只有1200千卡，比正常吃飯的時候約少1000千卡，所以會很明顯地變瘦。我們實(shí)驗(yàn)室的研究發(fā)現(xiàn)，豆?jié){與牛奶相比，在同樣能量水平上的飽腹感更強(qiáng)。所以，減肥者在饑餓難耐時，不妨喝杯豆?jié){，感覺會很舒服，得到的能量卻很低。

每天吃流質(zhì)食物，營養(yǎng)的確很難達(dá)標(biāo)。天天喝白粥肯定會營養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)和必需脂肪酸嚴(yán)重缺乏，B族維生素、維生素C、維生素ADEK......13種維生素沒有一種不缺的。各種礦物質(zhì)也沒有一種不缺。天天只喝蔬菜湯和果汁呢，維生素C倒是可能達(dá)標(biāo)，但其他維生素統(tǒng)統(tǒng)都會缺乏。礦物質(zhì)當(dāng)中，只有鉀能達(dá)標(biāo)，其他都嚴(yán)重不足。堅(jiān)持喝上一兩個月的白粥或蔬菜湯加果汁，肯定要患上蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良癥，全身浮腫，就是“大頭娃娃“得的那種病。

流食要說起來，流食當(dāng)中還是牛奶營養(yǎng)價值最高。一天喝4斤牛奶，蛋白質(zhì)能勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)，因?yàn)榕Ｄ痰牡鞍踪|(zhì)利用效率很高。B族維生素和維生素AD能基本保證，鈣、鉀、鎂等元素比較充足，鈉也不至于嚴(yán)重缺乏。不過這個方法也有弊病，就是很難充分促進(jìn)腸道蠕動，容易引起便秘，同時還需要補(bǔ)充維生素C和鐵。

單喝豆?jié){時，營養(yǎng)素供應(yīng)水平不及牛奶，因?yàn)樗缓芯S生素AD，鈣的含量也低得多。如果不配合點(diǎn)鹽，鈉也嚴(yán)重不足。豆?jié){中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，所以礦物質(zhì)的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的話，那么它不會引起便秘，卻會導(dǎo)致腹脹多氣。

一周當(dāng)中有一天單吃流質(zhì)食物是可以的，但如果增加頻次，一周兩次以上，就絕對不能只喝點(diǎn)粥或喝點(diǎn)豆?jié){，一定要配合蔬菜、豆制品、肉類等。

個人建議，流質(zhì)食物減肥的理念，應(yīng)當(dāng)納入正常飲食當(dāng)中。比如說，每天晚上喝粥或五谷豆?jié){，作為主食，就不吃米飯饅頭之類的干食物了。同時，配合少加油的煮/焯/涼拌蔬菜，再加少量豆制品或奶類。這樣既不至于營養(yǎng)不良，又能輕松控制體重。

其實(shí)，對于粗糧來說，做成雜糧粥或五谷豆?jié){是非常合適的，不僅算是流食，還能改善口感，幫助人們攝入更多的纖維和礦物質(zhì)。用粗糧豆子做成的八寶粥來作為晚餐主食，而不吃燒餅、千層餅、饅頭、花卷、面包之類水分低又加油鹽的主食，就可以在營養(yǎng)不減量、飽腹感不下降的前提下減少能量，從而預(yù)防肥胖，或者輕松減肥。 

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